הידעת שרוב הבעיות/כאבים בגב תחתון נובעות מרפיון שרירי הבטן והגב העמוקים?
קצת אנטומיה, ישנם כמה סוגים של שרירי הבטן, השטחים (הקוביות) שפחות נדבר עליהם כעת, והעמוקים יותר עליהם נרחיב ובהמשך נדבר גם על השרירי הגב שמחזקים את החוליות של עמוד השדרה ואחראים על היציבה.
כדי לחזק את השרירי הבטן והגב העמוקים נדרשת עבודה אירובית. כלומר הפעלת שרירים לאורך זמן בעצימות קלה עד גבוהה.
חשוב לדעת שכדי להשיג תוצאות מפעילות גופנית צריך לגרום לגוף לעבוד יותר קשה ממה שהוא רגיל, יחד עם זאת הכרחי להרגיל את הגוף לעומסים ומאמץ גבוהים יותר מהרגיל, בהדרגה מבוקרת ולהתייחס לגיל ורמת הכושר.
כעת נחזור לשרירי הבטן העמוקים, לעתים, כאשר כבר קיים כאב בגב תחתון, שרירים אלו פחות נכנסים לעבודה, לכן יש מספר תרגילים כדי לשפר ולחזק את תפקודם.
בטיפ הזה נדבר על תרגיל מאוד פשוט ונוח לביצוע
מוכנים?
כדי לבצע את התרגיל הבא אין צורך בתנאי מזג האוויר נוחים או במיקום מתאים, לא צריך אביזרים מיוחדים או בגדי ספורט נוחים ואפילו אין צורך לתכנן שעות אימון אפשר להיות בכל מקום, בבית, בעבודה, בתור לקופה, בפגישה, בנסיעה ברכב, במסיבה עם חברים, בזמן איכות עם הילדים, בעמידה, שכיבה, ישיבה… בכל מקום ובכל רגע נתון.
אז מה עושים?
נתחיל מתרגיל הנשימות, בשאופה (הכנסת אוויר לראות) ננפח את הבטן ובנשיפה (הוצאת אוויר מהראות) לכווץ את שרירי הבטן ולדחוף את האוויר החוצה בעזרת הכנסת בטן פנימה.
מעכשיו להחזיק את הבטן אסופה למשך 5 דקות כל חצי שעה במהלך היום.
בזמן ביצוע התרגיל נושמים רגיל רק בלי לנפח את הבטן.
מחזיקים מעמד?
לחזור על התרגיל עוד 10 פעמים לפחות.
הגוף עכשיו הבין את הרעיון, אפשר להתקדם.
אז כעת נבצע את התרגיל למשך 10 דקות רצוף ונחזור על התרגיל לפחות עוד 10 פעמים, נרפה את הבטן כל 30 דקות.
הבנתם את הרעיון?
המטרה הסופית היא להחזיק את הבטן אסופה לאורך זמן, ובמיוחד כאשר מפעילים את הגוף, לדוגמה, כאשר מרימים תיק או מטען אחר, כאשר מתיישבים או קמים מהישיבה, רוכבים על האופניים וכן הלאה.
לגוף ייקח זמן להתרגל לרעיון, לכן מתקדמים בהדרגה ומוסיפים 5 דקות אחרי כל 10 סטים עד שמגיעים למצב שלא משקיעים מאמץ לחשוב על התרגיל הוא פשוט הופך להיות חלק מחיי היום יום שלכם, כמו לנשום אוויר.
בהצלחה חברים.
חזרה לעמוד: טיפים לכושר
קטי אנרגטי – מאמנת הכושר האישי שלכם.
